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Clean Eating

2 Mar

Un día dije “Basta”, empezaré a comer sano, usando como referencia 3 libros que había leído durante el año pasado:

  1. The Tiredness Cure – Dr. Sohere Roked
  2. The Gabriel Method – Jon Gabriel
  3. The Clean and Lean Diet – James Duigan

Así, hace 18 días que empecé a cocinar bajo estas reglas:

  1. Pollo orgánico exclusivamente.
  2. Huevos orgánicos exclusivamente.
  3. Carne de res magra.
  4. Salmón y lomo de atún un par de veces por semana.
  5. Adiós a lo que James Duigan llama “CACA”:
  • Cafeína
  • Alcohol
  • Comidas procesadas – aquí caen las pastas, harinas blancas, embutidos y todo lo que tenga algún tipo de químico dañino agregado.
  • Azúcar añadida

6. Frutas únicamente las “berries”: fresas, moras azules, frambuesas, zarzamoras.

7. En cada comida agregar algo de grasa saludable: aguacate, pescado azul, nueces, aceite de coco u oliva (en todas).

8. La mitad de mi plato debe ser vegetales.

9. Comer vegetales crudos en cada una de las 3 comidas principales.

10. Dos snacks al día de berries o nueces.

11. Cocinar solamente al horno, a la plancha o salteando con una sola cucharada de aceite de oliva o de coco.

12. Al día comer al menos una ensalada verde, todo crudo: brócoli, espinacas, apio, brotes, tomates, pimientos, nopal, lechuga, pepino, etc. Y siempre a la ensalada le agrego una grasa saludable, pueden ser nueces o una cucharada de aceite de oliva.

13. Tomar 3 cucharadas diarias de Apple Cider Vinegar – esto lo empecé hoy.

14. Pan sólo de centeno y sólo una vez a la semana.

15. Mantequilla entera, no margarina ya que ésta entra en los productos procesados. Yogurt entero, en mi caso de cabra por mi intolerancia al de vaca.

16. Mostaza, Catsup y aderezos caseros, sin azúcar.

17. Ningún alimento comprado que se etiquete como “light” o “bajo en grasa”.

18. Sólo Stevia para endulzar.

Resultados:

  • Al día 14 había perdido 3 kilos.
  • En la mañana despierto inmediatamente.
  • Desinflamación total.
  • Aunque me mantengo siempre bajo 1,600 calorías al día jamás tengo hambre. Los vegetales en verdad llenan MUCHO.
  • Me veo el pelo distinto, como con volumen y brillo.
  • La piel del rostro también me la veo diferente, no sé, más clara de alguna manera.

Aquí algunas de las comidas que he hecho estos días:

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Espaguetis de Calabaza

31 Mar

Soy amante de la pasta! Pero comer un mega platote de ella no es lo mejor para la salud, tiene muchísimas calorías y HARTOS carbohidratos, así que buscando encontré una opción que no podía creer antes de cocinarlos.

¡Espaguetis de Calabazas!

Así es, no es que en la pasta pongamos calabazas, es que este plato tiene CERO pasta, pero sabe pasta!

Plato apto para:

Celiacos, intolerantes a la lactosa, dietas hipocalóricas, vegetarianos y veganos.

Análisis de Calorías:

1 taza de espaguetis de pasta: 379 cals.

1 taza de espaguetis de calabazas: 100 cals. Increíble o.O!

Rinde: 2 porciones

Ingredientes: 

2 calabazas.

6 champiñones

1/2 cucharada de aceite de coco – yo cocino con él porque es más sano, pero tiene la misma cantidad de calorías que la mayoría de los aceites vegetales, así que pueden usar el que prefieran.

2 dientes de ajo

1/2 cebolla picada

1 taza de salsa de tomate

Especias

Sal

Preparación:

Usando un pelador de esos que tienen piquitos ( se llaman peladores Juliana ) rallamos las calabazas. El centro con las semillas se desecha.

Las tiritas luego las ponemos en un colador, les espolvoreamos 1/2 cucharadita de sal y las dejamos reposar un rato sobre un plato hondo. Esto para que la sal les quite la humedad. Veremos que luego de un rato habrán soltado mucha agua.

Luego las tiritas de calabazas las freímos en un sartén, con 1/2 cucharada de aceite de coco, especias, ajo, cebolla. Añadimos los champiñones en rebanadas.

Después añadimos la salsa de tomate de preferencia. Yo simplemente le puse puré de tomate y pimienta.

Listo, es todo, quedan así:

 

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Y lo prometo! Saben como pasta de verdad!!! es increíble! XD!

Espero los preparen y me cuenten 🙂

Besos

Fabs

 

Muffins de Calabazas

31 Mar

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Muffins de Calabacitas

 

Buscando una receta de algo rico y sano, me aventuré con estos muffins de calabazas y son deliciosos! las calabazas le dan un toque fresco y aunque el resultado final es dulce, el contraste saladito es riquísimo. Los preparé sin gluten, sin yemas, sin lácteos, ni azúcar ni grasa. Cada uno aporta 130 calorías (menos que algunas barras energéticas que saben a cartón :p), por lo que son una muy buena opción para quienes están en dietas hipocalóricas, para los intolerantes a la lactosa o al gluten, y también para los ovo vegetarianos, son una maravilla 😀

Plato apto para:

Celiacos, intolerantes a la lactosa, dietas hipocalóricas, y ovo-vegetarianos.

 

Calorías: 130 cals/muffin

 

Rinde: 4 muffins.

 

Ingredientes:

1 calabacita mediana (también le llaman calabaza italiana o japonesa).

2 claras de huevo.

¾ de taza de sustituto de azúcar. Yo uso Splenda pero pueden usar 3 cucharadas de jarabe de agave.

1 taza de puré de manzana (es para sustituir la mantequilla de la receta original – pueden ver cómo prepararlo aquí).

1 taza de harina de arroz.

1 ¼ de cucharada de polvo de hornear.

1 cucharadita de sal.

1 cucharadita de canela en polvo.

1 cucharadita de extracto de vainilla.

1 cucharada de pasas picaditas.

1 taza de nueces picadas y tostadas – opcional. Agregará 180 calorías más por muffin, así que OJO!

 

Preparación:

 

1. Tenemos que rallar la calabacita y quitarle el agua; para ello vamos a rallarla con un pelador de juliana, pero desechando el centro que contiene las semillas. Colocamos las tiritas después en un colador sobre un plato hondo y le espolvoreamos ½ cucharadita de sal hasta que estén totalmente cubiertas. Dejarlas reposar, verán que luego de unos minutos el plato hondo tendrá el liquido que soltó la calabacita.

2. En un recipiente vamos a batir:

  • Claras de huevo.
  • Endulzante de elección.
  • Vainilla.
  • Puré de manzana.

** Es importante batir por varios minutos para que la mezcla tenga suficiente aire (veremos burbujitas).

3. En otro recipiente mezclar con cuchara:

  • Harina.
  • Polvo de hornear.
  • El resto de la sal.
  • Canela.
  • Pasas.
  • Nueces.

4. Unir las dos mezclas y mezclar con batidor de globo. Aquí ya se verá muy espesa la masa.

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5. Añadir la calabacita rallada y escurrida.

6. Mezclar con una cuchara.

7. Se engrasan y enharinan 4 moldes de muffin o puede ser uno mediano para panqué.

8. Colocar la mezcla en los moldes. La masa es muy pegajosa y espesa por lo que deberemos usar una cuchara mojada en agua para poder acomodarla bien en los moldes.

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9. Precalentar el horno a 180C. Después de tenerlo encendido unos 10 minutos, hornear los muffins por 40 minutos o hasta que al introducir en ellos un palillo de madera éste salga seco.

 

Consejos al hornear:

–          No abrir el horno por ningún motivo antes de 40 minutos. Los primeros 15 minutos son los más importantes pues en ellos los muffins se “inflan”, si abrimos el horno en este lapso ya no se inflarán y quedarán apelmazados. Después de 40 minutos se puede abrir cuantas veces sea necesario para revisarlos hasta que estén listos, solo no abrir del todo la puerta del horno ni por más de 1 minuto a la vez.

–          Yo horneo en horno eléctrico por lo que los míos estuvieron listos en 50 minutos, un poco más. También debido a que cocino en este tipo de horno siempre preparo muffins ya que los moldes pequeños se hacen mejor que los moldes más grandes.

–          Si te quieres ahorrar la grasa y harina del paso 7 puedes usar de esos papelitos para muffin o simplemente poner papel encerado en el fondo de los moldecitos.

–          Cuando apagues el horno sacar inmediatamente los muffins. Nunca dejes nada recién horneado en el horno, pues al irse éste enfriando nuestros pasteles o muffins se encogerán y apelmazarán.

–          Desmóldalos inmediatamente pasando un cuchillo por la orilla del molde y luego dándole golpecitos por debajo y boca abajo para que salgan. Si los dejas enfriar en el molde luego será más difícil sacarlos y se pueden romper.

–          También puedes usar harina de trigo en la misma proporción para los que no tengan nada contra el gluten J porque en cuanto a calorías es más o menos la misma, la diferencia es mínima. Aunque la harina de arroz tiene más fibra.

 

Listo, que los disfruten 😀

 

Usar puré de manzana en lugar de mantequilla

31 Mar

En todas las recetas para hornear se puede sustituir la mantequilla, margarina y/o aceite por puré de manzana, lo he probado en varias y la diferencia en el resultado es casi imperceptible. De hecho, el gusto es un poco mejor, ¿se han fijado que a veces después de comer un muffin o cup cake con mantequilla el paladar queda como medio seboso (iuck)? Pues con esta sustitución el sabor de los ingredientes es bien limpio, y cero grasoso.

 

Está de más explicar los beneficios de retirar las grasas de nuestras recetas, pero les diré que el bajón solamente en calorías es tremendo.

 

Aquí las calorías por cada taza de cada uno de ellos.

 

  • 1 taza de Margarina vegetal: 420 cals.
  • 1 taza de Mantequilla: 1628 cals (me quiero volver chango!!)
  • 1 taza de Aceite vegetal: 1927 cals.
  • 1 taza de Aceite de coco: 1879 cals – es MUY sano pero como ven bien calórico. Hay que tenerle cuidado.
  • 1 taza de Puré de manzana: 69 calorías.

 

Que tal eh?! Además la fibra que aporta la manzana es bastante y muy importante para consumir, qué mejor que incluida en un rico postre J

 

Yo había estado horneando con aceite de coco, primero porque soy intolerante a la lactosa, y segundo porque segúnnnnn es el aceite más sano de todos, pero la verdad que debido a que tiene las mismas calorías que cualquier otro aceite – o más :/ – pues me decidí a buscar opciones para sustituirlo también.

 

Ahora bien, no sólo con puré de manzana podemos reemplazar estas grasas, también con puré de plátano o de mango, pero estos 2 últimos van a impactar en el sabor de lo que horneemos y el de manzana no, en absoluto. Así se hace, es tan fácil que escribí más en la introducción :p

 

  1. Pelar y cortar en rebanadas una manzana desechando el centro y las semillas. Se puede usar manzana verde o roja de cualquier tipo, pero recomiendo la verde, ligeramente pero tiene menos calorías y más fibra.
  2. En un recipiente de cristal lo pones al microondas 2 minutos (o en el horno si prefieren, yo lo he hecho de ambas maneras y es lo mismo). El tiempo puede variar pero el propósito es que la manzana quede horneadita, cafecita.
  3. Cuando esté lista, la retiras y la licuas.

 

Listo, eso es todo. Puedes añadir endulzante, pero no es muy necesario ya que nuestra receta tendrá su dulzura y la manzana ya la tiene naturalmente.

 

Se sustituye en una regla directamente proporcional. Es decir, por cada taza de grasa que pida tu receta añade la misma cantidad de puré de manzana.

 

Hay quienes sustituyen sólo la mitad o ¾. Ejemplo: por una taza de grasa que pide la receta, ponen media de grasa y media de manzana; funciona bien pero si estamos controlando nuestra ingesta calórica pues mientras menos grasa usemos mejor 😀

 

Es todoooo saludos!

 

Fabs